Zdravé chudnutie je väčšinou od 0,3 do 0,7 kilogramu za týždeň, zhodiť 7 kg za týždeň doma a zbaviť sa brucha a stehien je dosť riskantné, preto to treba robiť až po konzultácii s lekárom. Ďalej budeme analyzovať najdôležitejšie fázy chudnutia a ukážeme vám, ako schudnúť 7 kg za týždeň doma a odstrániť brucho, stehná a boky.
Samozrejme, je lepšie tento problém zjednodušiť a položiť si otázku „ako schudnúť 7 kg za 2 týždne doma“, alebo ešte lepšie, „ako schudnúť 7 kg za mesiac“. Ak chcete schudnúť 15 kíl za týždeň doma, budete musieť spáliť o 4 000 až 6 000 kalórií viac, ako zvyčajne denne skonzumujete, a to obmedzením stravy na malé porcie výživných, ale nízkokalorických jedál a výrazným zvýšením aeróbneho cvičenia s intervalovým tréningom, plus športom a inými aktívnymi aktivitami.
Napriek tomu, že tento cieľ je dosť riskantný a ťažko dosiahnuteľný, dá sa dosiahnuť! Ako teda schudnúť 7 kg za týždeň doma a ešte viac?
Počítanie kalórií
A tu je najdôležitejšie tajomstvo, ako schudnúť 7 kg za týždeň doma:
Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день
Вот и весь секрет похудения. И хотя теория может быть простой, практика действительно сложна. Jeden kilogram hmotnosti sa rovná 5 000 kalóriám, a teda schudnúť 7 kg za sedem dní, вам нужно ежедневно сжигать около 5000 калорий в день.
- Помните, чтобы сжечь 7 кг за одну неделю вам нужно много тренироваться. Садиться на диету при этом не стоит. На самом деле, голодание затрудняет потерю веса.
- Pamätajte, že kalórie spálite každodennými aktivitami, ako je chôdza, lezenie po schodoch a dokonca aj dýchanie. To všetko prispeje k vášmu cieľu, ale hlavný dôraz by ste mali klásť na športovanie a aeróbne cvičenie.
Nezabudnite, že váš cieľ je mimoriadne ťažký
Если вы хотите похудеть на 7 кг за неделю, вам нужно сжигать на 5000 калорий больше, чем вы потребляете в день. To je veľa. To by vás však nemalo vystrašiť, je to len pripomienka toho, aké ťažké je schudnúť doma sedem kilogramov za sedem dní. Приготовьтесь к трудному путешествию!
Aby ste mali predstavu o tom, čo musíte urobiť, zvážte nasledovné: osoba s hmotnosťou 80 kg. сжигает около 1000-1500 калорий, играя в футбол в течение 90 минут. To znamená, že musíte hrať futbal (alebo len behať) 7,5 hodiny počas dňa, aby ste spálili 5000 kalórií. Вот так вот, никто не обещал что будет просто.
Среднестатистический человек сжигает около 2000 калорий в день
To znamená, že ak každý deň prijmete v jedle presne 2000 kalórií, vaša váha zostane rovnaká – nepriberiete ani neschudnete.
Обычный здоровый человек потребляет в день не менее 1200 калорий. Ak chcete schudnúť, toto je číslo, na ktoré sa musíte zamerať. Ak teda znížite svoj jedálniček z 2 000 na 1 200 kalórií, budete musieť spáliť len asi 4 000 kalórií denne, aby ste dosiahli svoj cieľ. Toto je ďalší krok k tomu, ako schudnúť 7 kg za týždeň doma.
Diéta na týždeň
Bohužiaľ, bez diét sa nezaobídete.
Pite iba vodu
Voda je najlepším priateľom dietera. Sladené alebo kofeínové nápoje sú vaším najväčším nepriateľom. Jednoduchý sladký „energetický“ alebo „športový“ nápoj môže obsahovať až 400 kalórií.
To je tretina vášho kalorického príjmu za celý deň. Drž sa ďalej od akéhokoľvek nápoja okrem vody, s jednou výnimkou.
- Nesladený zelený čaj je prijateľné piť, ale nie často. Ak vás nebaví deň čo deň piť len vodu, zelený čaj je pre vás. Zelený čaj obsahuje veľa antioxidantov a nula kalórií, vďaka čomu je pre vás dobrý.
- Ak nemáte dostatok potravy a stále pociťujete hlad po jedle, vypite pred jedlom veľkú šálku vody. To vám pomôže oklamať váš žalúdok, aby si myslel, že je už plný, čo zníži váš hlad.
Odstráňte zo stravy jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy telo absorbuje veľmi rýchlo.
Pokračujeme v tom, ako odstrániť tuk z brucha a stehien a ako schudnúť 7 kg za týždeň doma, musíte sa vzdať niektorých potravín. Pozrite si zoznam nižšie.
Zoznam potravín s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov:
- rôzne druhy obilnín;
- Biely chlieb, biela ryža a bežné cestoviny, cestoviny;
- Med, melasa a sirup;
- Sušienky, cukríky, koláče a iné sladkosti;
Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými sacharidmi
Komplexné sacharidy na rozdiel od jednoduchých sacharidov obsahujú veľa vlákniny, ale aj iných živín, navyše sa v tele vstrebávajú oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto vás zasýtia na dlhší čas a zaženú pocit hladu. Komplexné sacharidy vám pomôžu schudnúť 7 kg za týždeň doma.
Príklady potravín s komplexnými sacharidmi:
- Zelenina a ovocie ako špargľa a marhule;
- Fazuľa a strukoviny ako šošovica, mrkva a sladké zemiaky;
- Celozrnný chlieb, hnedá ryža;
Jedzte viac bielkovín a menej tuku
Jedzte hovädzie mäso, je z 98 % chudé a len 2 % tuku.. Skvelou možnosťou sú kuracie prsia bez kože. Sójové produkty ako edamame alebo tofu sú tiež bohaté na bielkoviny, rovnako ako mnohé druhy rýb, vrátane lososa.
Drž sa ďalej od rýchleho občerstvenia
Dúfam, že vás nikdy nenapadla otázka, ako schudnúť 7 kg za týždeň doma a ešte jesť fast food? To je absurdné. Množstvo tuku v hamburgeri, hranolčekoch alebo burritách, makarónoch a syroch a sendvičoch je jednoducho mimo tabuľky, nehovoriac o cukre v nápojoch.
Sú to v podstate prázdne sacharidy bez akýchkoľvek skutočných živín pre telo. Rýchle občerstvenie rýchlo stenčuje vašu peňaženku, ale nie vy.
Ak sa chcete zbaviť brucha a stehien a myslíte to vážne so stratou 7 kg za týždeň doma, zabudnite na rýchle občerstvenie, minimálne na týchto 7 dní. Je lepšie to vzdať navždy.
Jedzte ako kráľ na raňajky, ako princ na obed a ako chudák na večeru.
Počuli ste niekedy túto frázu? Je v tom kus pravdy. Jedzte skoro, aby ste zrýchlili metabolizmus a dodali vám dostatok energie, aby ste pohodlne vydržali do obeda, na obed zjedzte menej ako na raňajky a na večeru si dajte na záver čisto symbolický snack.
Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré si môžete pripraviť počas dňa, s občerstvením medzi nimi:
- Raňajky: vaječnú omeletu so špenátom a kuracími prsiami plus banán a nejaké čerstvé čučoriedky.
- obed: steak z lososa, nejaký šalát
- občerstvenie: hrsť pistácií
- večera: Čínska kapusta, mrkva, šampiňóny a pečená paprika
Zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť 7 kg za týždeň doma, majú najmenej kalórií:
- mandľové mlieko;
- nesolené orechy;
- grécky jogurt;
- voda;
- zelený čaj;
- zelená zelenina;
- bobule;
- ryžové koláčiky;
- arašidové maslo;
Začnite si viesť kalorický denník, do ktorého si budete zapisovať všetko, čo ste zjedli a koľko kalórií obsahovalo dané jedlo.
Vedenie nepretržitého záznamu kalórií vám pomôže poznať moment, kedy ste prekročili svoj limit. Prezradí vám, aké produkty ste použili a či boli chutné. To vám poskytne úplný prehľad o vašom „boji“.
Zapisujte si veľkosť porcií a celkový počet kalórií pre každé jedlo. Zo začiatku bude žurnálovanie ťažké, ale po chvíli to pochopíte a prestanete si vôbec všímať, ako ste zadali potrebné údaje. Pri písaní denníka buďte precízni! Pri hodnotení konkrétneho jedla si neklamte; zapíšte si skutočný počet kalórií. Vo všeobecnosti je časopis výborným pomocníkom pri chudnutí 7 kg za týždeň doma.
Aj keď ste to nevydržali (a mnohí to nevydržia) a pod rúškom tmy zaútočili na bezbrannú chladničku, nevzdávajte sa
Vo všeobecnosti je normálne, že sa niekedy zbláznite a zjete niečo, o čom viete, že by ste jesť nemali. Každý to robí. Za žiadnych okolností neprerušujte cestu, ktorú ste začali; musíte ísť až do konca. A len si spomeňte, ako schudnúť 7 kg za týždeň doma a zbaviť sa brucha a stehien, pretože je to len týždeň, len jeden malý, krátky týždeň, nevzdávajte sa!
Cvičenia
Vždy všade kráčajte
Potrebujete ísť do obchodu s potravinami? Nechoďte autom, choďte pešo. Potrebujete vyjsť na pätnáste poschodie? Vylezte naň pešo, nepoužívajte výťah.
Prihlásili ste sa do oddielu a potrebujete ísť na tréning? Iba pešo! Využite každú príležitosť na prechádzku, chôdza je skvelý spôsob, ako spáliť extra kalórie. Chôdza je váš najlepší spojenec, ako schudnúť 7 kg za týždeň doma.
Kúpte si krokomer
Krokomer bude počítať počet krokov, ktoré urobíte počas dňa. Ide o veľmi miniatúrne zariadenie a môžete ho mať vo vrecku, kde ho nikto neuvidí. Dobrý krokomer prepočítava počet prejdených krokov na spálené kalórie. Tie stoja za to!
Pamätajte, že pred akýmkoľvek cvičením sa musíte zahriať.
Zapnite si svoju obľúbenú tanečnú hudbu, bude to zábavnejšie a jednoduchšie. Zahriatie a strečing vám pomôžu vyťažiť z cvičenia maximum.
Examples of warm-up exercises:
- 20 push-ups, 20 squats and 20 burpees. (Burpee je, keď vyskočíte, potom padnete dole a urobíte klik a potom v kruhu.)
- Intenzívne behanie na mieste po dobu 1 minúty, potom 1 minútu ľahkého behania na mieste.
Vyskúšajte intervalový tréning
Intervalový tréning - To je, keď cvičíte naozaj intenzívne len krátky čas, po ktorom väčšinu času cvičíte so strednou až miernou intenzitou.
V niekoľkých štúdiách vedci zistili, že ľudia, ktorí používajú intervalový tréning, nakoniec cvičia kratšie a spália viac kalórií ako ľudia, ktorí počas celého tréningu cvičia s miernou intenzitou. A to je presne to, čo potrebujeme, ak hľadáme spôsob, ako doma schudnúť 7 kg za týždeň a odstrániť tuk na bruchu a stehnách.
Príklad intervalového tréningu: Potrebujete odbehnúť 4 kolá na klasickej trati (každé štyri kolá sú míľa), takže prvé kolo zabehnite čo najrýchlejšie a potom zvyšné tri kolá bežte normálnou rýchlosťou.
Začnite hrať kolektívny šport ako futbal, basketbal, volejbal alebo tenis
Na kolektívnych športoch je skvelé, že sú súťaživé.. Konkurencia vás núti vydať zo seba to najlepšie. Okrem toho je to hra a každá hra je zábavná a čas v hre letí bez povšimnutia, rovnako ako spálené kalórie.
Používajte kardio prístroje
Ak nemáte doma kardio prístroje, zvážte, či začať chodiť do posilňovne, má všetko, čo potrebujete pre kvalitné a bezpečné kardio cvičenie a rýchle chudnutie.
Tu sú hlavné typy kardio zariadení, zistite, ktoré sú pre vás najlepšie:
- Bežecký pás. Na bežiacom páse sa môžete cítiť horšie ako pri bežnom klasickom behaní, no táto možnosť je určite lepšia ako nič. Skúste si nájsť pekné, rýchle tempo, pri ktorom sa zapotíte.
- Eliptický trenažér. Môžete si nastaviť vlastný odpor pedálov pre skvelé kardio cvičenie.
- stacionárny bicykel. Podobne ako eliptický trenažér, aj stacionárny bicykel je skvelý spôsob, ako schudnúť a spáliť extra kalórie.
Krížový vlak
Krížový tréning zahŕňa celý rad rôznych silových a aeróbnych vytrvalostných cvičení, ktoré precvičia každú časť vášho tela. Krížové tréningové režimy ako CrossFit možno nie sú najlepšou voľbou na rýchle spálenie veľkého množstva kalórií (lepšie nahradzujú tuk svalovou hmotou), no stále to stojí za vyskúšanie.
Pretancuj celú noc!
Ak chcete skutočne uvoľniť svoje aeróbne schopnosti a rýchlo schudnúť 7 kg za týždeň doma, skúste tancovať. Aj keď tancujete doma, je to už dobré, ale ak chodíte do špeciálnej tanečnej školy, je to jednoducho super.
- Mohli ste si vyskúšať niečo ako základné hodiny tanečného jazzu, popu či hip hopu.
- Môžete tiež vyskúšať tanečný fitness program Zumba, ktorý spája latino a medzinárodnú pop music do jedného fantastického cvičenia. Zumbu, rovnako ako bežné tanečné kurzy, vyučuje tanečný lektor.
Nerobte len všetky vyššie uvedené body, ale robte to „pre dvoch“
Koniec koncov, pravdepodobne budete musieť trénovať dvakrát tak tvrdo, aby ste dosiahli svoje ciele. Vyberte si pár cvikov, ktoré sa vám naozaj páčia, pretože ich budete pravdepodobne robiť veľa, aby ste doma spálili 15 kíl za týždeň a zbavili sa tuku na bruchu.
Na cvičenie si vyhraďte 4 hodiny denne: dve 2-hodinové sedenia, rozdelené uprostred s prestávkou. Ak potrebujete nejakú motiváciu, myslite len na váhu, s ktorou sa lúčite, a na úžasné telo, ktoré čoskoro budete mať.
Veľa šťastia!